Alimentação antes, durante e depois de praticar exercício físico

A prática regular de uma atividade física deve associar-se sempre a hábitos alimentares adequados. Não podemos esquecer que é através dos alimentos, que o organismo obtém energia e outros nutrientes essenciais na prática de atividade física. Pessoas que não adaptam a alimentação não só pioram o desempenho e recuperação, como podem comprometer o normal funcionamento do organismo.

O que comer antes da Atividade Física

Antes da atividade física é fundamental fornecer energia ao nosso organismo. Por isso, a refeição antecedente à atividade física deve ser rica em hidratos de carbono complexos e simples, o que permite fornecer gradualmente glicose aos músculos mas também ter as reservas energéticas preenchidas no momento do exercício. Alimentos como o pão fresco ou torrado, as tostas, flocos de aveia, a fruta em natureza ou em sumos, o iogurte, ou outras alternativas com as quais se sintam bem.

Exemplo:

2h-3h antes: Iogurte magro não açucarado + 2 colheres de sopa de aveia + 1 peça de fruta + mel

1h antes: 1 Batido de fruta e bolacha Maria (1 peça de fruta + 3 bolachas Maria + água)

O que comer durante a Atividade Física

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com hidratos de carbono não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já é suficiente, ingestão regular de pequenas quantidades de água, entre 150ml-300ml de água a cada 15-20min. Se a atividade física tiver uma duração superior a 1h, é necessário repor hidratos de carbono simples durante a atividade física, fornecendo assim mais energia e retarda a fadiga, melhorando o desempenho físico. A ingestão pode ser feita através de bebidas desportivas, batidos desportivos, barrinhas, frutos secos ou outros alimentos de acordo com a preferência individual, desde que em pequenas quantidades e de fácil digestão. A hidratação também requer neste caso uma especial atenção, uma vez que o suor leva à perda de alguns minerais pelo organismo, entre os quais o sódio, sendo necessária a sua reposição para que não atinja valores demasiado reduzidos e comece a prejudicar o normal funcionamento do organismo. A sua reposição pode ser feita recorrendo a bebidas desportivas, que apresentam eletrólitos na sua composição, ou adicionando cerca de 1,5g sal a cada litro de água ingerido. Por apresentarem água, eletrólitos e açúcar, as bebidas desportivas acabam por ser a opção mais prática.

O que comer após a Atividade Física

É de extrema importância repor os nutrientes gastos para garantir ótima recuperação e evitar o catabolismo muscular. A ingestão de hidratos de carbono simples e proteínas deve ser realizada no período aproximado de 30minutos que se seguem ao exercício, momento em que o organismo se encontra mais recetivo aos nutrientes e a sua absorção é maior. Isso vai permitir uma recuperação mais rápida e mais eficaz do exercício físico realizado. Cerca de 1h-2h após o exercício deve ser realizada então uma refeição completa, que além de incluir hidratos de carbono simples e complexos, deve fornecer proteínas, gordura, fibra, vitaminas e minerais, contribuindo para a satisfação das necessidades energéticas e nutricionais do organismo.

Exemplo:

30min após: Pacote de leite magro achocolatado ou Batido de fruta (feito com leite ou iogurte)

1h-2h após: Sopa de legumes + Peito de frango grelhado com arroz ou massa + 1 peça de fruta Conhecendo o tipo de esforço físico que vai fazer, é mais fácil perceber como se deve alimentar.

É fundamental aprender a comer! Mais do que andar à procura de dietas na Internet ou copiar o que o colega do lado faz, deve procurar um acompanhamento especializado e personalizado de um nutricionista, que é um profissional qualificado e experiente que lhe vai definir um plano alimentar individualizado e estruturado.

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